Ejercicios para aumentar la musculatura

Es un noble objetivo: ganar 10 libras de músculo en tan sólo un mes. Si bien estos resultados son agresivos y no pueden continuar al mismo ritmo tórrido indefinidamente, hemos visto de primera mano las personas que han seguido nuestros programas masivos-ganar y alcanzaron los dos dígitos en cuatro semanas, con un promedio de ganancias de 2-3 libras a la semana . Confíe en nosotros, se puede hacer. Pero si hay una cosa que necesita un objetivo tan audaces, que es una formación ambiciosa y estrategia de nutrición. En lo que respecta a la nutrición, ni siquiera pensar en tomar ese aspecto a la ligera. Usted puede calcular todo lo que quieras, pero si no ingieren calorías y macronutrientes adecuados, no construir el músculo. ¿Qué y cuándo comer es de suma importancia a los resultados, y usted encontrará todo lo que necesita saber acerca de ganar masa en un corto periodo de tiempo en nuestro grupaje plan de comidas de dieta.

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En primer lugar, sin embargo, es la formación. Nuestro programa de dos fases está diseñado para construir el músculo a través del equilibrio adecuado de ejercicios de creación de masa, volumen suficiente y técnicas de la intensidad-que alza. Es hora de empezar a trabajar en sus próximos 10 libras.

Semanas 1-2: Heavy Hitter

Las dos primeras semanas del programa son todos acerca de la elevación pesada con ejercicios compuestos de fomento de la masa. Para todo menos abs y terneros, los representantes están en el rango de 6-8; para aquellos que están acostumbrados a hacer series de 8 a 12, esto significa ir más pesado de lo normal. Hay muy pocos ejercicios de aislamiento durante esta fase para el pecho, la espalda, los hombros y las piernas, porque el énfasis está en movimiento tanto peso como sea posible para aumentar la fuerza y el tamaño.

El volumen aquí no es excesiva. Que va a hacer 11 series en total para los grupos musculares grandes (la única excepción de los hombros, para el que se va a hacer 15) y entrena cada grupo muscular una vez a la semana. La razón es, para embalar en toneladas de masa que necesita suficiente tiempo de recuperación. Haciendo juegos interminables en cada entrenamiento fácilmente se puede poner en un (desgaste muscular) estado catabólico en el que el tejido magro se descompone, no construido. Ganando 10 libras de músculo en un período tan corto requiere el balance correcto de volumen adecuado para el descanso y la recuperación.

Los pares divididos cuatro días una gran bodypart (pecho, espalda, hombros, patios / jamones) con uno o dos grupos más pequeños del músculo (tri, los años del bi, las trampas, las pantorrillas, abdominales) en cada entrenamiento. Esto ayuda a asegurar que usted es fresco cuando hace sus ejercicios compuestos más pesados​​.

Semanas 3-4: Intensidad Boost

La segunda mitad del programa tiene que ver con la maximización de tamaño, con un poco más altas repeticiones y un énfasis en la intensidad. Rangos de repeticiones se mueven hasta 10-12 para la mayoría de los ejercicios, que es ideal para la promoción de la hipertrofia muscular (crecimiento). Aumentos de volumen general ligeramente durante estas dos semanas, debido principalmente a la incorporación de ejercicios de aislamiento que se va a realizar antes de los movimientos compuestos para el pecho, espalda, hombros y piernas. Llamado pre-agotamiento, esta técnica aumenta considerablemente la intensidad del entrenamiento. Usted se fatiga el músculo principal objetivo con un ejercicio de aislamiento, después haga clic en este estado de fatiga con un movimiento compuesto, que si se hace bien dará lugar a su principal músculo en su defecto antes de músculos de asistencia dan. (Por ejemplo, para el pecho flye mancuerna golpea los pectorales directamente, por lo que su tríceps no debe llegar a ser el eslabón más débil y provocar la terminación del conjunto durante el press de banca).

Esta fase continúa empleando una división de cuatro días, pero partes del cuerpo están emparejados de manera diferente – a saber, el pecho y la espalda están entrenados en el mismo día (día 1), así como los bíceps y tríceps (Día 4). Esto es poco más que un medio para cambiar las cosas, dando a sus músculos un estímulo ligeramente diferente para provocar el crecimiento muscular. Cada entrenamiento incluye gota establece para aumentar la intensidad, pero para un solo par por parte del cuerpo, a fin de evitar el sobreentrenamiento y el catabolismo muscular.

Como pensó que una despedida, no podemos enfatizar lo suficiente la importancia de la coherencia y mantener la concentración. Sus entrenamientos no deben ser asuntos de dos horas – cada visita al gimnasio tiene que ser rápido e intenso. Con eso como su guía y siguiendo el plan de trabajo pesado establecido aquí, no podemos prometer que va a ser fácil, pero los resultados deben ser vale la pena cada gota de sudor. Basta pensar, 10 libras más musculares pueden ser apenas un mes de distancia.

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