Como trabajar la espalda

August 7, 2014 in anabolizantes, ciclos, culturismo, musculación, quemar grasa

La espalda es una de las partes menos simpáticas de trabajar como también ocurre con las piernas, porque son músculos grandes y de progresos demorados, por ello la mayoría de los culturistas adora entrenar brazos y pecho porque los músculos rápidamente manifiestan un resultado visible.

Pero, la espalda no solo debe ser muy bien entrenada por el hecho de tener una morfología anatómicamente equilibrada y también porque es la parte del cuerpo desde donde se genera la fuerza y el impulso de otras partes como son los miembros superiores.

esteroides anabolizantes

Existen 2 planos de proyección en el desarrollo de la espalda, uno es el ancho que se manifiesta por el aumento de distancia entre los hombros y el otro es el espesor, que se percibe desde lateral, aumentando el grosor del tronco entre pecho y espalda.

En el primer caso, lo más recomendable es el clásico jalonamiento con barra en sentido descendente tanto en la parte anterior (hasta apoyar la barra en la parte superior de los pectorales), como por detrás hasta la nuca. Cuanto mayor sea la abertura de brazos en estos jalones, más efectivo será el ejercicio, lo que incrementará el crecimiento en V, mientras que para dar grosor al tronco los mejores son los ejercicios de remo.

La espalda puede dividirse en tres planos de arriba hacia abajo:

  • Un plano superior o “espalda alta” donde preponderan los músculos dorsales, trapecios, serratos y deltoides, músculos deben ser trabajados como máximo una vez a la semana porque es un grupo muscular que tiene una recuperación de entre 4 a 5 días. Lo que sí es necesario es que ese único día de la semana sea intenso y absolutamente exclusivo para esa región.
  • El segundo plano de la espalda es el medio desde el borde inferior del anterior hasta la región lumbar (espalda media), donde se encuentra los vértices inferiores de los dorsales anchos. Es una región que se entrena concéntricamente con poleas de mano fijas a la pared y de espaldas a ella, se trabaja en simultáneo juntado las dos manijas en el frente con brazos estirados.
  • El tercer y último plano, también conocido como “espalda baja”, es la zona de los riñones y la parte posterior de la cintura, que se trabaja con ejercicios de hiper-extensión, con las piernas trabadas en las pantorrillas en las paralelas, se quiebra la cintura hacia abajo en un ángulo de 90 grados y se eleva el cuerpo con los dedos de las manos entrelazados en la nuca.

De cada ejercicio se deben realizar 5 series de 15 repeticiones cada una, tratando de permanecer 5 segundos en el pico de la extensión.

En lo que se refiere a los ejercicios de remo para engrosar el tronco, se pueden utilizar todas las variantes de esta modalidad, ya sea remo seco de cajón o remo con barra que tendrá un doble efecto, de espesor y de ancho de hombros.

Todo este trabajo debe ser acompañado por una alimentación rica en proteínas y carbohidratos, las primeras para el crecimiento muscular y las segundas para que sean proveedoras de gran cantidad de energía instantánea.

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